Je eten preppen: bespaar tijd en energie!

Met een moestuin is de kans groot dat je regelmatig tegelijk grote hoeveelheden groente en/of fruit oogst. Na een paar uur in de tuin gewerkt te hebben wil je misschien het liefst op de bank ploffen. Maar hoe verser je de oogst kunt verwerken; hoe beter! Besef bij het oogsten dat je dus ook nog tijd en energie reserveert voor het verwerken van ervan. 

Ik ben daarom enorm fan van foodprepping (mealprepping). Preppen komt van prepare: voorbereiden. Je bereidt in één keer diverse maaltijden of onderdelen van een maaltijd voor. Met foodprepping plan je een moment - een vast dagdeel per week of wanneer jij vindt dat het weer tijd is - waarop je zoveel mogelijk eten voorbereidt. En daar heb je de rest van de week veel profijt van. Je besteedt een bepaalde tijd, of dit nu een uur, dagdeel of dag is, aan het voorbereiden van maaltijden, waardoor je de dagen erna binnen een mum van tijd je eten klaar hebt. Voordelen? Je wordt er een stuk relaxter van en de kans dat een deel van je oogst verlept is minimaal. Daarna grijp je minde snel naar ongezonde snacks en de kans is groot dat je gevarieerder eet.

Houdbaarheid van de oogst

Sommige mensen twijfelen of het eten na 2 dagen nog houdbaar is. Werk ten eerste altijd hygiënisch tijdens het bereiden en gebruik schoon keukengerei. En verpak je eten goed. In de koelkast is je (vegetarische en plantaardige) eten sowieso 4 dagen houdbaar op de koelste plek van de koelkast: dat is onderin over het algemeen. In de vriezer is je maaltijd uiteraard nog langer houdbaar; afhankelijk van wat de ingrediënten zijn toch zeker minimaal 3 maanden. 

Wat heb je nodig: 

1. Een oogstplan

Bekijk in je tuin wat er klaar is om geoogst te worden; wat móet echt geoogst worden en wat kán er geoogst worden. Voorbeeld: de pronkbonen kunnen over het algemeen niet te lang aan de staak hangen, aardbeien wil je niet laten beschimmelen en courgettes oogst je liever niet als ze formaat cruiseschip zijn. Dus uitstellen is niet handig. De snijbiet kán geoogst worden, de koolrabi ook, maar zou ook later kunnen.

2. Menuplan 

Verwerk de oogstplanning in je menuplan. Een menuplan kun je voor door de weeks maken, maar ook voor 7 dagen, of voor hoeveel dagen het voor jou werkt. Met een menuplan is de kans op vergeten en dus vergane groente en beschimmeld fruit aanzienlijk kleiner. Daarnaast eet je met een menuplan over het algemeen gezonder en gevarieerder. Je hoeft aan het eind van de middag namelijk ook nog eens te bedenken wat je moet gaan eten, waardoor je minder vaak terugvalt op je voorspelbare snel-klaar-top-drie die je al te vaak eet, de snackbar, supermarktpizza of een kant en klare maaltijd. 

3. Boodschappenlijst

Als je met recepten werkt, noteer dan op basis van de recepten wat je nog in huis moet halen. Maak een boodschappenlijst en haal alles wat je nodig hebt, zodat je alles in huis hebt als je gaat preppen.

4. Een vrij dagdeel

Preppen voor een aantal dagen met slechts een uur beschikbaar gaat niet lukken. Het werkt heel prettig als je hier een paar uur voor reserveert. Reserveer preptijd in je agenda. Een muziekje aan en zo ontspannen mogelijk aan het werk. Dat maakt het ook op de lange termijn haalbaar en leuk.

5. Ruimte in je koelkast en/of vriezer

Het klinkt logisch, maar niets is zo vervelend als je koelkast of vriezer propvol zitten terwijl jij net een aantal maaltijden of onderdelen hebt geprept. De onderste plank in onze koelkast is gereserveerd voor reeds bereide maaltijden, kliekjes en snel bederfelijke producten. In de groentelades kunnen de voorgesneden bakken onbewerkte groente of rauwkost. Reserveer een vriezerlade voor je kant-en-klare prepmaaltijden 

6. Bakjes en/of potten

Ook logisch, maar de middelen om je maaltijden of onderdelen daarvan te bewaren, moeten uiteraard ook aanwezig zijn. Denk aan onder andere: vuurvaste ovenschotels zodat je de prepmaaltijd direct uit de koelkast in de oven kunt schuiven. Glazen potten voor soepen, meeneemsalades, saus en dressing. Afsluitbare glazen of plastic voorraadbakken voor je stamppot, curry of gestoomde broccoli. Herbruikbare zakjes of ruimtebesparende platte bakken waarin je gekookte rijst of bonenburgers kunt invriezen. 

Kies voor materiaal dat gerecycled kan worden zoals glazen potten en bakjes die bij de afhaalchinees worden gebruikt. Heb je die zelf niet: vraag in je omgeving naar dat soort bakjes! Grote glazen potten worden bij ons veelvuldig gebruikt. Ze nemen weinig ruimte in, je kunt ze makkelijk meenemen naar je werk en je ziet direct wat erin zit. 

Volledige maaltijden 

Je kunt volledige maaltijden preppen; vooral met maaltijdsoepen, curry’s en stamppotjes vind ik dat ideaal. Maak in een keer een hele grote pan Indiase curry waar je je overdaad aan courgette en Nieuw Zeelandse spinazie in kwijt kunt en een pan zilvervliesrijst. Dit vries je in porties in en je bewaart ook nog voor twee keer in de koelkast. (Ik vind het namelijk helemaal niet erg om op maandag en op vrijdag dezelfde curry te eten. Andere salade erbij en yummy.)

Maar ook voor ovenschotels werkt dit heel prettig. Wij zijn met z’n tweeën en ik maak dan bijvoorbeeld direct 4 x 2 porties klaar: dat zijn 8 maaltijden. Ik vries dan 2 x 2 porties in, 2 porties eten we op de dag van het bereiden en de laatste 2 porties eten we 4 dagen later. 

Maaltijdonderdelen

Je kunt je oogst ook als onderdeel voorbereiden, zodat je op de dag zelf alleen wat laatste handelingen hoeft te verrichten. Zo vind ik het prettig (ik werk vaak thuis) om tussen de middag wat voorgesneden rauwkost en gare rijst uit de koelkast te kunnen pakken. Dressing en noten erbij; lunch is in 2 minuten klaar! Ook om een lunch mee te nemen naar je werk is dit overigens ideaal.

Ik geef je een aantal onderdelenpreps op een rijtje:

• Kook een flinke batch (reeds voorgeweekte) peulvruchten naar keuze
• Stoom of kook verschillende soorten groente beetgaar. Bijvoorbeeld: pompoen, (zoete) aardappel, broccoli, bloemkool, spruitjes, etc. Bewaar in aparte bakjes, vries een deel in en bewaar een deel in de koelkast. Op de dag zelf bepaal je hoe je dit verder bereidt
• Kook rijst, boekweit, gierst of andere zaken van de ‘koolhydraatafdeling’. Een deel kan de vriezer in, een deel in de koelkast
• Snijd rauwkost voor zoals bleekselderij, wortels, courgette, komkommer fijn. Bevochtig dit een klein beetje met water (of met citroensap tegen verkleuring). Je kunt dit zeker 3 dagen in een afgesloten bak in de koelkast bewaren.
• Rasp bloemkoolrijst of courgetti. In een afgesloten bak blijft dit 3-4 dagen goed
• Maak grote hoeveelheid vol bonenburgers (of de gierstburgers uit Seasons Moestuin op pagina 221) die je bij de lunch of avondmaaltijd kunt eten. Vries een deel in en bewaar een aantal in de koelkast
• Bak twee ovenplaten ontbijtmuffins (bijvoorbeeld de peer-courgettemuffins van pagina 247 uit Seasons Moestuin) zodat je de weken erna regelmatig iets snels en gezonds uit de vriezer kunt pakken. Als de oven tóch aanstaat is het handig om de energie goed te benutten! 

Label de bakjes: noteer de inhoud en datum van preppen. 

Hoe plannen en bewaren? 

Plan de gerechten die het korts vers blijven op dag één, twee en drie. Dit zijn sowieso de rauwe ingrediënten voor een salade of smoothie. Meng tijdens het preppen nooit dressing of olie door een salade als je deze lang wilt bewaren: de smaak gaat achteruit en de groente wordt slap.

Vanaf dag vier plan je de maaltijden uit de vriezer. Of het nu gaat om een volledige maaltijd of om losse porties die je op de dag zelf tot maaltijd verwerkt. 

Nooit meer vers koken dan?

Het is altijd lekker en ook gezond om bij een gegaarde prepmaaltijd nog iets vers te serveren. Maar hoe handig is het dat je, terwijl je gewokte groentegerecht en je rijst opwarmt, nog snel even een komkommer en wat dille uit de tuin haalt en fijnsnijdt voor een snel bijgerecht! 

Als ik niet prep grijp ik ’s middags snel naar een maiscrackertje met tahin en wat rauwkost tussen de middag. Ook prima voor af en toe, maar op een heerlijke voedende maaltijdsoep kan je de hele middag presteren. 

Preppen Light

Je kunt natuurlijk ook de Preppen Light-manier toepassen. Niet de hele week voorbereiden maar wel wat escapes weten te creëren. Als je dan of te laat, te druk, te moe bent heb je altijd iets in de vriezer waarop je kunt terugvallen. 's Morgens haal je het eruit als je voorziet dat je weinig tijd of puf hebt om te koken. Je schuift het in de oven of warmt het op in de pan, wat verse salade erbij en voila!

En wat dacht je van een stapel pannenkoeken in de vriezer? Heeeel fijn als je 's morgens een snel en lekker ontbijtje wilt hebben. Potje huisgemaakte druivenjam uit de kelder erbij en je kunt aanvallen!

Hoe doe je dat? 

Kook dubbele of driedubbele porties als je ’s avonds je avondmaaltijd bereidt. ik maak dan bijvoorbeeld een pan pompoencurry of een pan chili sin carne waar 8 porties uit kunnen. Vries vier porties in, bewaar twee porties in de koelkast en eet twee porties direct op. Voordeel: die hele pompoen verwerk je direct in één keer. Geen gevaar dat je een week later ergens achterin je koelkastlade een beschimmeld en onherkenbaar oranje stukje vindt.

Als je voor de avondmaaltijd broccoli op het menu hebt staan, stoom de drie broccoli’s die je hebt geoogst dan in één keer beetgaar. Verwerk deze de komende dagen in een lekkere lunchsalade, een snelle noedelsoep of een wokgerecht. En vries direct wat in.

Maak een dubbele portie maaltijdsalade; dan heb je direct je lunch voor de volgende dag klaar. Want als je een lekkere salade hebt gemaakt vind je het niet erg om die de dag erna nog een keer te eten. Houd de dressing apart; je salade blijft dan knapperiger. 

Deeg en beslag preppen

Preppen Light kan je ook met koekjesdeeg toepassen. Maak een (drie)dubbele batch van de pompoen-appel(ontbijt)koeken van pagina 185 en vries het rauwe deeg in. Hetzelfde doe ik overigens met het 'beslag' voor bonenburgers. Als ik niet alles in een keer bak, gaat een deel rauw de vriezer in en bak ik op een later moment.

Smaakmakers en toppings preppen

Je kunt ook dressings preppen. Maak twee of drie verschillende dressings en bewaar die in een glazen pot in de koelkast. Voordeel: de ingrediënten kunnen goed intrekken waardoor de dressing nog dieper van smaak wordt. Werk je met verse kruiden: bewaar dit dan niet te lang; door het vochtgehalte in verse kruiden wordt de olie op een gegeven moment ranzig. Ik houd het liefst twee weken aan.

dressing met yoghurt, zeezout, zwarte peper, chilipeper, kurkuma, gember en verse koriander

dressing met olie, citroensap, zeezout, zwarte peper, basilicum, knoflook en balsamico

dressing met gepureerde tomaat, zeezout, zwarte peper, walnotenolie, peterselie, knoflook 

Rauwkost in het zuur

Heb je ietwat verlepte rauwkostgroente? Hak ze fijn en doe ze in een pot. Giet net zoveel azijn erop totdat alles onder het vocht staat. 

Dit is een heerlijke smaakmaker voor in je salade, bij een curry of Indonesisch wokgerecht.!

Dit kun je doen met: 

• komkommertomaat
• radijs,
• wortel
• daikon
• knolvenkel
• courgette
• koolrabi

Noten, pitten en zaden

Rooster een flinke batch nootjes, zaden of pitten. Met of zonder olie, met of zonder smaakmakers. Rauw over je eten strooien kan altijd natuurlijk, maar voor wat meer smaak, diepgang en een knappertje zijn ze geroosterd nét wat lekkerder. Laat afkoelen en bewaar in een glazen pot. Vele malen goedkoper dan een bakje geroosterde noten uit de super. 

Koelkast- en vriezerdiscipline

Naast de etherdiscipline van Ellie (voor degene die Wie is de Mol volgt) is er ook de bewaardiscipline! Dit geeft overzicht en voorkomt dat je eten moet weggooien.

Voor de koelkast

• Bewaar alles dat binnen een paar dagen op moet altijd op de koudste plek in je koelast: dat is meestal onderaan
• Houd alles dat snel op moet/niet lang houdbaar is altijd bij elkaar en zet vooraan wat het eerste op moet

Voor de vriezer

• Noteer altijd wat je invriest en de datum van invriezen. Je zult de eerste en de laatste niet zijn die een ontraceerbaar bakje in de vriezer heeft staan! 
• Hanteer zoveel mogelijk vaste plekken in je vriezer. Dan weet je waar de rauwe producten, je fruit, je kant en klare preps en je geblancheerde groente zich bevindt. 
• Bakken kunnen flink wat ruimte innemen. Soep, saus of stamp kun je eenmaal bevroren ook weer uit de bakjes halen (ze hebben dan een mooie vorm) en dan in een grote zak bewaren.
• Maak sowieso altijd een zo plat mogelijk pakketje van iets dat je invriest. Dat scheelt ruimte in je vriezer en het ontdooit sneller. 

Tip: ik gebruik afplaktape. De tekst blijft leesbaar in de vriezer en naderhand verwijder je dit tape gemakkelijk.

Happy Preppy

Als je mealprepping (de full monty of de lightversie) een onderdeel maakt van je standaard keukenroutine, zul je ontdekken dat je gevarieerder eet. Je bent minder tijd en energie kwijt en een menuplan stimuleert je om nieuwe recepten uit te proberen. Daarbij bespaar je ook absoluut geld en voorkom je voedselverspilling!