Een snelle gezonde lunch - recept
Veel mensen willen af van de standaard boterham tussendemiddag. En als je dan toch een snelle en gezonde lunch wilt hebben, heb ik hier een mooi recept voor je! Je kunt deze natuurlijk ook de avond van tevoren maken en meenemen als je niet thuis luncht.
Je hebt nodig voor 1 persoon:
- 1 (of 2 kleine) zoete aardappel
- een stuk courgette (ca. 10 cm)
- een handje pompoenpitten
- evt bieslook of peterselie
- 3/4 deel (lijnzaad)olie
- 1/4 deel appelazijn of citroensap
(in plaats van 3/4 en 1/4 kan je ook 2/3 en 1/3 gebruiken als je van zuur houdt) - peper, (keltisch zee)zout
- 1 theelepel mosterd
Aan de slag
- Boen de zoete aardappel(s) goed schoon. Halveer de aardappel overlangs en snij ‘m vervolgens in dunne plakken. Kook in een klein laagje water en doe een deksel op de pan
- Snij ondertussen de courgette in blokjes en hak de kruiden fijn
- Meng de (lijnzaad)olie, appelazijn, peper, zeezout en mosterd
- Giet de zoete aardappel af (of voeg het kookvocht met z’n mooie nutriënten toe aan de dressing!). De aardappel hoeft niet helemaal gaar te zijn: beetgaar is prima (en lekkerder zelfs vind ik)
- Meng het geheel en voila: je hebt een supersnelle en supergezonde lunch!
Op deze foto zie je ook nog iets anders groens: gesneden paardebloemblad! Die kwam ik tegen na het oogsten van een bosje bieslook. Heerlijk en voedzaam. Geen must, maar als je een tuin hebt: speur maar eens naar paardebloemblad of andere eetbare ‘onkruiden’. 🙂
Neem je de lunch mee naar je werk? Maak de dressing dan in een klein glazen potje en voeg die pas toe als je gaat lunchen.
Variatie
Heb je geen courgette in huis? Geen nood! Je kunt natuurlijk ook andere groenten toevoegen. Wat dacht je van komkommer, paprika, tomaat, radijs, of wortel/peen? Zelf vind ik het fijn om groenten toe te voegen die ‘bite’ hebben. Spinazie of andere bladgroenten zijn natuurlijk ook een prima optie. Maar persoonlijk gebruik ik dat niet als hoofdbestanddeel omdat ik dan de bite en vulling mis en sneller snaaitrek krijg na twee uur. Het is voor iedereen weer persoonlijk. Dus voor jou hoeft dit niet te gelden. Gewoon uitproberen en ontdekken waar jij goed op reageert!
Duurzaamheid
Gelukkig ontdekken we steeds meer dat we teveel verspillen. Daarom noem ik in het recept dat je een klein beetje water gebruikt en de deksel op de pan doet. Het water kookt sneller en je eten is sneller gaar door de stoom die in de pan blijft. Klinkt zo logisch. Maar heel veel mensen koken nog in slóten water zonder deksel. Jammer, hoeft niet!
Het kookvocht bevat enorm fijne nutriënten. Afgieten: prima. Maar bewaren en hergebruiken: joepie! Je kunt het direct in de dressing (als je tenminste in een klein laagje water hebt gekookt en dus geen halve liter kookvocht hebt) toevoegen. En als je teveel hebt of dit niet wilt: vang het op in een hittebestendig glas en voeg het toe aan je avondmaaltijd: de jus of saus is erbij gebaat! Dit geldt natuurlijk ook voor het kookvocht van je andere groenten. No more waste!
Zijspoortje: mijn vader vindt het raar dat wij ‘tuttifrutti’ (zo noemt hij een groene smoothie) drinken. Maar toen vertelde hij laatst dat het het kookvocht van z’n hutspot opdrinkt. En toen zei hij: “Dat is eigenlijk ook wel raar. Maar wel heel gezond!” En zo is het maar net. Iets wat we misschien niet gewend zijn kan wel goed voor je gezondheid én duurzaam zijn. En zo blijven we leren. En minder verspillen.
In het kader van minder verspilling noem ik daarom ook dat je de zoete aardappel niet hoeft te schillen. Boenen is voldoende. En soms vraag ik me zelfs af of ik de bruine plekken eruit moet pitten. Voor het oog misschien strelender maar ook wat lelijkere groenten hebben recht op jouw maag toch!
Wist je dat je zelfs bloemkoolblad en de stronk van de broccoli kunt eten? En de schillen van je uien in de bouillon kunt laten meetrekken? Heerlijk zelfs en supergezond!
Deze salade kan je natuurlijk ook als avondmaaltijd gebruiken. Omdat de zoete aardappel direct wordt verwerkt in de maaltijd krijg je een lauw warme salade. Lekker!
Proost op je snelle, gezonde en duurzame lunch. Bon appetit!