Gezond eten als je weinig tijd of zin hebt

Ik heb meestal geen problemen om m’n ontbijt of lunch of diner klaar te maken. Hoewel het wel wat meer werk is sinds ik niet meer standaard een bammetje voor ontbijt of lunch smeer. ’s Morgens ontbijt ik vaak met een groen(t)e smoothie. ’s Middags staat er meestal een lunchsalade op het menu. Was ik vroeger nog geen twee minuten kwijt voor het bereiden van mijn ochtendritueel (geroosterde volkoren boterham met frambozenjam en een bak koffie), nu sta ik (of m’n lief) eerst 20 minuten allerlei groente, fruit en andere zaken te juicen of te blenden.

Aangezien brood dus geen optie meer is voor mij, zijn dit mijn alternatieven voor een snelle maaltijd.

Een snelle hap

Soms heb ik echt geen zin om in de keuken te staan. Of soms heb ik er weinig tijd voor. Voorheen bood de winkel, snackbar of het tankstation altijd wel uitkomst. Er valt overal altijd wel iets te eten te scoren wat je in korte tijd naar binnen kunt werken. Maar als je een bewuste of gezonde eter bent zoals ik: glutenvrij, suikervrij, ongeraffineerd, veelal vegan en vegetarisch, niet te veel enge E-nummers, dan is het een enorme uitdaging om snel iets te eten te krijgen. Effe snel iets makkelijks en voedzaams meenemen van een supermarkt of tankstation zit er gewoon bijna niet meer in.

En daarom zorg ik op die lastige momenten voor een escape. Iets wat ik snel in elkaar kan flansen en dat toch voedzaam en lekker is. En daar vormt food prepping een belangrijk onderdeel van!

Een snel ontbijt

Gelukkig heeft iedereen wel een koelkast en de meesten ook een vriezer. Die twee bieden uitkomst als je haast of geen zin hebt. Geen zin overkomt je nog wel eens, maar als je van tevoren weet dat je weinig tijd hebt kan je een ontbijt tijdig voorbereiden.

Pannenkoeken

Op momenten waar ik meer tijd heb bereid ik een deel van het ontbijt voor. Ik bak boekweitpannenkoeken en vries die in kleine porties in. De avond ervoor leg ik ze in de koelkast om te ontdooien en ’s morgens kan ik snel aanvallen. Lekker met banaan erop, geraspte appel en kaneel, homemade jam of heel soms avocado.

Havermout

Een ander snel ontbijt is pap. Ik vul de avond ervoor een glazen pot met havermout en water: de beroemde overnight oats! De havermout moet ruim onder het water staan omdat het gaat gaat uitzetten door het wellen ’s nachts. Giet het water ’s morgens af. Als je écht weinig tijd hebt kan je alvast het fruit voorsnijden en dat in een apart bakje in de koelkast bewaren. Of haal voorgesneden fruit alvast uit de vriezer. Op de ochtend zelf kieper ik het bij elkaar en voeg een snuf ceylonkaneelpoeder en wat noten, pitten of zaden toe. Lepelen maar!

(Als je trouwens regelmatig overnight ats eet is het raadzaam om het gewelde water weg te spoelen vanwege het fytinezuur. Dit zuur heeft zowel positieve kanten als negatieve: een antinutrient. Teveel ervan binnenkrijgen heeft dus ook nadelen.)

Smoothie

Een smoothie de avond ervoor maken is ook een handige snel-ontbijt-tip. Als je de smoothie hebt gemaakt bewaar je deze in een glazen fles in de koelkast. Je kunt zelfs in de auto achter het stuur je ontbijt nuttigen, in plaats van een te duur tankstationbroodje. Niet knoeien: wordt echt een bende!

Ik eet vaak groene smoothies, maar hierboven zie je een smoothie met zoete aardappel. Of wat dacht je van een heerlijke frisse bietensmoothie? De meeste mensen zijn bang dat het een enorme groentesmaak geeft. Zelf ben ik geen fan van een hartig ontbijt so rest assure: het is lekker zoet! Als je op m’n website zoekt op ‘smoothie’ heb ik allerlei recepten voor je.

Warme pap

Als je wél tijd maar weinig keukenzin hebt, dan kan je ook pap maken. Ik maak pap nooit met melk, altijd met water, heel soms met plantaardige melk.

Voor boekweitpap zet ik een pannetje met water en 2 tot 3 eetlepels boekweitgrutten op een laag vuurtje terwijl ik onder de douche spring (ik douche overigens ultrakort, waterbesparing enzo. Een half uur douchen is los van het duurzame aspect dus niet aan te raden als je pap opzet). Als je dit recept met cacao of dit recept met vanille volgt heb je een heerlijk voedzaam ontbijtje! Zoek op mijn website naar ‘pap’ en ontdek recepten met havermout, boekweit, gierst en amarath!

Dit is een ontbijtje dat tussen ‘geen zin en wel zin’ zit: het kost niet veel moeite maar je moet er wel íets voor doen. Het resultaat mag er zijn, dus dát is eventueel een goeie motivatie. ’s Avonds koken kan natuurlijk ook. Even een klein scheutje water erbij de volgende ochtend en lekker even opwarmen. Het hoeft niet meer te koken dus je kunt zelf kiezen hoe warm ‘ie wordt.

Kwark met fruit en noten

Ik ben gek op biologische volle kwark. Daar voeg ik ook weer wat fruit aan toe en wat noten, zaden of pitten. Beetje pimpen met kokosflakes of wat superfood ook heerlijk natuurlijk. In de afgelopen jaren ben ik sterk geminderd met het eten van dierlijke producten, en gelukkig is er steeds meer plantaardig in het zuivelschap te vinden. Als je geen dierlijk product wilt gebruiken, dan kan je ook kiezen voor kokosyoghurt bijvoorbeeld. Sommige yoghurt en kwark bevat nog behoorlijk wat suiker of gekunstelde ingrediënten, dus check altijd even de ingrediëntenlijst.

Sojayoghurt? Ik ben zelf terughoudend als het gaat om gebruik van ongefermenteerde sojaproducten. Lees hier waarom.

Een snelle lunch

Op momenten met wél tijd en zin bereid ik mijn ‘geen tijd/geen zin’ lunch voor. Meestal vind ik het gelukkig prima om in de keuken te staan: lekker groente hakken of raspen, soms wat bakken, even de tuin in voor wat extra kruiden, een lekkere dressing maken.

De basis: koolhydraten, groente en eiwitten.

Op vrije momenten kook ik rijst, boekweit, kikkererwten, bonen of gierst voor of bak ik glutenvrije crackers of pannenkoeken. Die vries ik in lunchporties in en een paar parties bewaar ik in de koelkast. Niet meer dan 1/3 van mijn lunch bestaat hieruit.

Groente is het tweede onderdeel van mijn lunch. Ik haal bijna nooit voorgesneden groente of rauwkost meer bij de super, maar… het ís natuurlijk een optie als je geen tijd hebt! In onze koelkast ligt eigenlijk altijd wel iets dat rauw verwerkt kan worden. Rauwkost snijden kost niet meer dan een minuut of twee (let wel op je vingers: haastig hakken geeft wat ongemakken).
Een klein groente kliekje van de dag ervoor kan ook dienen als lunchsaladevulling. Een restje broccoli bijvoorbeeld,  of wat gewokte groenten. Wij koken dus altijd bewust teveel; handig voor de volgende dag. Ook nog ’s duurzaam: want hoe vaak belanden kliekjes toch nog in de prullenbak.

Dan schuim ik m’n koelkast nog even af voor het derde onderdeel van m’n snelle lunch: eiwitten! Dat kan tempeh zijn, zaden, pitten, noten, hummus of heel soms wat kaas. Spirulina bevat ook eiwitten, en als je als koolhydraat bijvoorbeeld linzen of bonen gebruikt heb je automatisch ook al eiwitten. En heel af en toe een cruelty free eitje.

Ik breng dat op smaak met olie en citroensap of appelazijn, wat peper en zout en de basis is er. Als je meer tijd, zin, voorraad of energie hebt voeg je bijvoorbeeld verse kruiden toe: lekker en gezond!
In echt maar een paar minuten heb je echt een heerlijke snelle lunch die bestaat uit drie belangrijke componenten.

Lunch van tevoren klaarmaken: FOODPREPPING!

Zo’n lunch is makkelijk de avond van tevoren te bereiden in geval van geen tijd tussen de middag. De dressing doe ik meestal in een apart potje, want ik vind een salade urenlang gemarineerd in een dressing meestal niet zo heel lekker. De rauwkost kan er ook slap van worden.
Een salade kan je meenemen naar je werk. Ik werk vaak op locatie, en dan ben ik blij als ik m’n bakje healthy salad tevoorschijn haal. De boterhammen salami laat ik met een grote glimlach aan me voorbij gaan.

Prep je dressing in een handomdraai! Lees hier een aantal heerlijke makkelijke tips van Jamie Oliver. In de koelkast prima een aantal dagen houdbaar.

Klik hier voor een übersnelle en  delish lunchsaladerecept!

Crackers

Soms gebruik ik rijst- of maiscrackers uit de supermarkt, als ik geen homemade crackers voorradig heb. Die zijn bij mij in de plaats van een belegde boterham gekomen. Ik beleg ze royaal met rauwkost: maar net wat ik in de koelkast vind. Vaak vul ik dat aan met nog een crackertje tahin of geitenkaas. Of ik eet er een eitje of left over stukje vis bij.

Kliekjesdiner

Voorraadjes paraat hebben in de vriezer is echt geweldig voor drukke of geen-zin dagen. Ik kook daarom meestal meer dan ik nodig heb. Een pan vol vegetarische curry, een ovenschotel, glutenvrije pasta, etc. Of een stukje vis extra in de pan, zodat ik die in mijn lunchsalade kan verwerken de dag erna.

Op die manier is er altijd wel een kliekje dat ik de dag erna kan opwarmen of kan meenemen als ik mijn avondeten op een zanglesdag in onze popschool nuttig. Of ik vries porties in. Scheelt koken op het moment dat het er niet van komt.

Voorzie je dat moment: tijdig je kliekje uit de vriezer halen. Voorzie je het niet (opééns geen zin!): dan zorg ik ervoor dat ik zo plat mogelijke pakketjes invries. Die zijn au bain marie of in de wok of oven snel op te warmen. Magnetron namelijk niet meer aanwezig! En zelfs koud zijn sommige maaltijden prima te eten.

Voordelen van deze snelle maaltijden:

1. Je bespaart geld. Met een snelle hap van de super of het tankstation ben je  de meeste gevallen duurder uit
2. Je eet gezonder (meer groenten, minder ongezonde toevoegingen) dan een kant en klare maaltijd
3. Een homemade geprepte maaltijd geeft over het algemeen meer energie en minder dip dan een supermarkt/snackbar/tankstationhap

Try before you die

Veel mensen zeggen: “Ik heb echt geen tijd om mijn eten op deze manier voor te bereiden”. Dat kan echt wel ’s voorkomen. Maar meestal is de reden dat je andere zaken belangrijker vindt. Of dat je niet anders gewend bent. We zijn nu gewend aan snel gemakseten. Maar als jij anders over eten, je te besteden tijd en je gezondheid gaat denken verandert je referentiekader. Ik heb ontdekt dat mijn gezondheid, mijn lichaam, mijn energie belang hebben bij gezonde voeding. Die wetenschap motiveert me op de momenten waar het even niet zo goed uitkomt.

Het vergt wél wat meer voorbereiding en planning. Maar aan plannen en meer tijd kwijt zijn aan voorbereiden van je voeding kan je wennen. Echt waar. Het zit nu zelfs behoorlijk in mijn systeem. Hierdoor ben ik meestal opgewassen tegen een ‘geen tijd’ of ‘geen zin’ moment en kan ik het mezelf toch redelijk makkelijk maken.

Hopelijk heb je wat aan deze ‘snelle healthy maaltijd’ tips!

Oh ja, psst: de foto helemaal bovenaan is restjessoep: ook weer zo makkelijk om snel iets in elkaar te flazen, voedselverspilling te voorkomen en je buik te vullen!