Preppen: wat is het en waarom is het zo handig?

Een prepper: in foodieland zijn er steeds meer mensen die preppen. Preppen komt van prepare: voorbereiden. Je eten preppen: van tevoren (een deel van) je eten klaarmaken voor de komende dagen of zelfs week, zodat je doordeweeks snel kunt aanvallen. Je hebt ook preppers die hun hele huis vol met blikvoer hebben staan vanwege een verwacht Armageddon. Dat bedoel ik hier niet echt mee, dus lees gerust verder!

Vanwege ons drukke leven en het gemakseten uit de supermarkt komen we lang niet altijd aan de minimale hoeveelheid groente van 250 gram per dag. En zelfs die 250 gram wordt door orthomoleculair diëtisten al omhoog geschroefd. Als je gezonder wilt eten, meer variatie wilt toepassen in je voeding, minder (lege) koolhydraten wilt eten en dagelijks je groente inname wilt verhogen, dan is preppen bijna wel een must. Want om nu één, twee of zelfs drie keer per dag je eten te moeten kopen, wassen, snijden, koken, stomen, bakken: dat is heel bewerkelijk. En als je prept, dan heb je een dagdeel per week even werk, maar dan heb je daar vervolgens de rest van de week enorm veel profijt van.

Wat heb je nodig

Als je nog een prepper in ontwikkeling bent dan is onderstaand lijstje met benodigdheden handig om te volgen.

• een menuplan
• een boodschappenlijstje
• een vrij dagdeel of twee uurtjes
• ruimte in je koelkast en/of vriezer
• bakjes en/of potjes
• muziekje

Vooral als je net begint met preppen is het fijn om te werken met een menuplan. Bedenk wat je wilt eten die week. Waar heb je trek in, wat heb je al een tijd niet gegeten? Wat is er in het seizoen? Wat is er in de aanbieding (als je een budgetprepper bent hou je hier ook rekening mee namelijk haha). Maak een weekindeling en noteer per dag wat je wilt eten. Sommige mensen plannen alle drie de maaltijden, dus het ontbijt, de lunch en het avondeten. Sommigen alleen het avondeten. Het is helemaal aan jou. Zelf vind ik het prettig om voor de lunch ook te preppen omdat ik niet standaard een bammetje met wat beleg erop eet namelijk. En soms prep ik m’n ontbijt ook. Als ik bijvoorbeeld een pompoensmoothie wil maken voor ontbijt.

Een menuplan – los van het preppen – vond ik altijd enorm burgerlijk, dat zou ik echt nooit gaan doen! Zo zie je maar weer: zeg nooit nooit. Een menuplan helpt je om gevarieerder te eten. Het is dus eigenlijk superfijn!

Heb je na enige tijd wat routine ontwikkeld, dan weet je wel wat je zo’n beetje nodig gaat hebben, of hoe je je vriezer en koelkast kunt vullen. Maar toch is een menuplan best handig. Je boodschappenlijst is dan zo geschreven omdat je weet wat je de komende week nodig hebt.

Het juiste materiaal en de juiste techniek: tijdbesparing!

Goed keukenmateriaal en een goeie snijtechniek zijn ook een must. Dat vind ik zo belangrijk dat ik er een eigen kopje aan besteed. Als je een goeie snijtechniek (ik noem het altijd haktechniek, heerlijk) hebt gaat je dat enorm veel tijd schelen.

Zorg voor een vochtige doek waarop je een goeie plank plaatst. Die doek is tegen het schuiven van je plank. Gebruik niet zoals m’n moeder, zo’n 10 bij 20 centimeter legoblokjeplank. Je gaat wat grotere hoeveelheden hakken, snipperen en snijden. Een ruime plank is dan echt een must. Zorg voor vervolgens voor een goed koksmes. Je zou de mensen die nog steeds een aardappelschilmesje groente snijden de kost moeten geven. Een appeltje schillen, een aardappeltje ontpitten: dat doe je met een aardappelschilmesje. Maar groente en kruiden hakken doe je dus no way met een aardappelschilmesje, tenzij je niet weet wat je met je tijd en energie aan moet.

Daarnaast ook geen overbodige luxe: een keukenmachine/molentje/blender/staafmixer. Investeer in een goed product, schuim marktplaats af; een machine die een deel van jouw hak- en maalwerk overneemt is fantastisch.

Bekwaam je vervolgens in de kunst van het CHOPPEN! Als je jezelf een paar weken de tijd geeft zul je zien dat je van hakkelend naar hakken groeit. Check lovey Jamie. Geef het even tijd, maar over twee maanden chop jij echt als een pro. Het is tijdbesparend en dikke fun. Vooral even choppen als je vrienden erbij zijn; heel veel ooh’s en aah’s. Is leuk.

Hoe pak je het preppen aan?

Je hebt dus je menuplan gemaakt. Je hebt de spullen in huis gehaald. En dan ga je aan de slag. Het makkelijkste is om hier een dagdeel voor te reserveren. De zondagmiddag schijnt een zeer favoriete prepmiddag te zijn. Als je op zondag prept, dan maak je dus vanaf maandag gebruik van je geprepte eten.

Zorg dat je op de eerste drie dagen; dus maandag, dinsdag en woensdag, de versproducten plant zoals de bladgroente, komkommer, gesneden rauwkost, etc. Die zijn namelijk het minst lang houdbaar. Dat combineer je met gegaard voedsel uit de koelkast. Vanaf woensdag of donderdag kan je de gekookte of gewokte groente inzetten uit de koelkast en vriezer. Tussendoor iets vers bijsnijden is overigens snel gepiept.

Je vraagt je misschien af: kan ik iets wat ik op zondag heb gekookt bewaren tot en met donderdag? Gekookt voedsel dat je goed hebt laten afkoelen en in een schone pot of bak bewaart kan je mákkelijk vier dagen bewaren. Sommige mensen twijfelen al na twee dagen maar dat is echt niet nodig. Lees verderop mijn andere bewaartips.

Wat kan je preppen?

Als je alles in huis hebt gehaald kan je aan de slag! Wat ga je doen?

• Week de avond ervoor alvast de peulvruchten als die op je weekmenu staan
• Stoom je groente. Dat kan pompoen zijn, of (zoete) aardappel, broccoli, bloemkool, wortels, spruitjes, sperzieboontjes, etc. Ik heb grote voorkeur voor beetgare groente. Een bite (vooral in salade) is heerlijk. En als je op de dag zelf de boel opnieuw opwarmt heb je niet te maken met broccolibrei of preigelei
• Kook de peulvruchten, rijst, boekweit, gierst of andere zaken van de ‘koolhydraat- en /of eiwitafdeling’
• Kook de bietjes
• Rooster pastinaak, bietjes, (zoete) aardappel, venkel, knolselderij, paprika, wortel, etc
• Was, snij of rasp rauwkost voor zoals bleekselderij, wortels, courgette, komkommer, rettich, kool. Voor rauwkost en bladgroente geldt: hou het een klein beetje vochtig en besprenkel rauwe wortel, pompoen of zoete aardappel met citroensap tegen verkleuring. Een dressing gebruik ik pas op het moment van eten: de groente wordt namelijk een beetje muffig en zompig als ze lang in de dressing worden bewaard
• Maak pureetjes van bijvoorbeeld gekookte aardappel, zoete aardappel, pompoen, pastinaak, knolselderij
• Maak bloemkoolrijst of courgetti

Hoe te verdelen?

Je kunt nu al complete maaltijden maken van je voorgesneden groente, kruiden en dergelijk. Maak bijvoorbeeld een pan curry, of een pan pastasaus, een maaltijdsoep, een ovengerecht, etc. De complete maaltijd vries je in of bewaar je in de koelkast. Gegrilde groenten vries ik overgens niet in: dat vind ik niet zo lekker.

Een andere mogelijkheid is dat je de losse onderdelen in potten of bakjes bewaart. De avond ervoor, of op de ochtend zelf stel je er een maaltijd mee samen. Dat kan een maaltijdsalade zijn, of een soep waar je op het laatst bouillon bij giet. Dat is helemaal aan jou.

Een combi van beide, dus de kant-en-klaarmaaltijden én de nog te assembleren porties, werkt bij ons thuis het beste. Gekoelde en vooral ingevroren kant-en-klaarmaaltijden kan je nooit genoeg hebben. Soms heb ik nog wekenlang plezier van een pan erwtensoep of een stoofgerecht uit de vriezer bijvoorbeeld. Als je compacte porties maakt die je goed kunt stapelen kan je nog meer kwijt in je vriezer.

Hoe bewaren?

Bepaal wat je in de koelkast bewaart en wat je invriest. Ik vries vaak batches rijst in, gierst of boekweit. De hoeveelheid hangt af van de beschikbare ruimte in m’n vriezer. Soms vries ik direct tien porties in, dan heb ik voor een paar weken genoeg. De kant-en-klare maaltijden kan je ook (deels) invriezen, net als tomatensaus bijvoorbeeld. De rest bewaar je in de koelkast. Heb je enorm veel geprept, zorg dan alsjeblieft dat je niet voor tien dagen in de koelkast bewaart, want dat kan je dan na vijf of zes dagen wel weggooien. Da’s zonde. Hou dus goed je hoeveelheid per dag per maaltijd in de gaten en vries de rest in.

Heb je na een paar dagen toch nog wat voorgesneden groente (vers of gekookt) over en ziet het er niet helemaal fris uit? Verwerk dit dan in een soepje, quiche of omelet.

Je kunt in losse porties bewaren of in grotere hoeveelheden. Als je weet dat je het vervolgens weer voor vier personen bereidt, heeft het geen nut om losse porties in te vriezen of in de koelkast te bewaren.

Bewaar de snel bederfelijke voeding zo laag mogelijk in je koelkast want daar is het het koelst. Zorg dat je zowel je koelkast als je vriezer overzichtelijk indeelt zodat je niets over het hoofd ziet dat vervolgens bederft. Label je porties die in de vriezer gaan: wat zit erin en welke datum van invriezen schrijf je erop. Ik gebruik altijd schilderstape dat ik beschrijf en op mijn potten of bakjes plak. Is makkelijk verwijderbaar en geeft overzicht! Glazen potten invriezen, hoor ik je denken? Ja hoor: zolang je geen water of sap invriest, kan je prima glazen potten gebruiken. Recycle baby! Bakjes van de afhaalchinees zijn hier ook populair. Nu we amper afhalen ben ik enorm zuunig of die dingen.

Als je prept zonder menuplan, zorg er dan voor dat de snel bederfelijke voeding goed in het zicht staat zodat je die niet pas na een week ontdekt. Ik prep nog wel eens me de Franse slag en het is me meer dan eens overkomen dat ik dus niet meer wist dat er voorgesneden bladgroente op me lag te wachten. Totdat het bijna op mij afliep. En da’s jammer.

Nooit meer vers koken dan?

Natuurlijk komt het vaak voor dat je ter plekke (vooral bij de avondmaaltijd) nog iets vers maakt. Of dat er dagen zijn dat je gewoon ter plekke kookt. Maar hoe handig is het dat jij gewoon even vers wat voorgesneden groente wokt, er eventueel nog wat prepgroente uit de vriezer aan toevoegt, ondertussen de rijst opwarmt en dan binnen 10 minuten klaar bent! Ik heb namelijk niet altijd zin, tijd of energie om drie kwartier te kokkerellen.

Voor een lunch kan je tien minuutjes eerder opstaan ’s morgens en je middagmaaltje voorbereiden op bovenstaande manier. Wij hebben een maaltijdthermos met brede opening. Superhandig voor een warme prak. De thermos is binnen een mum van tijd gevuld met prepfood, om vervolgens mee te nemen het werk. Vers en gezond eten tussen de middag. Rijkdom!

Op basis van jouw plannen en beschikbare tijd bepaal je zelf wat je prept en wat je ter plekke vers bereidt. Ik speel er vaak mee. De mogelijkheden om te combineren zijn oneindig. Nou ja… bíjna oneindig dan.

De voordelen van preppen

Preppen geven overzicht en helpen je om gevarieerd te eten. Het helpt je om op drukke dagen niet te grijpen naar makkelijk, snel en ongezond eten. Het is meestal enorm besparend omdat comfortfood uit de supermarkt duurder is, en een bestelling via thuisbezorgd is dat ook.

Als ik niet prep grijp ik snel naar een maiscrackertje met tahin en evt. wat rauwkost tussen de middag. Of koop ik toch effe snel een (glutenvrij bomvol geraffineerde ingrediënten) broodje bij de super. Ook prima, maar als ik een heerlijke maaltijdsoep aan het weglepelen ben is dat net even fijner voor mijn bloedsuikerspiegel en kan ik er de hele middag tegenaan zonder dipjes. Ik eet dankzij preppen veel meer groente en ik snaai minder. Groente vormt dan niet alleen een onderdeel van de avondmaaltijd, maar die zet ik meestal al in bij het ontbijt en sowieso bij de lunch. En groente zorgen voor de broodnodige vitamines, mineralen, vezels om zo maar eens wat te noemen. Altijd mooi meegenomen: een must eigenlijk. Zoveel welvaartsziektes zijn te voorkomen door gezond(er) en gevarieerder te eten. Maar dat is weer een ander verhaal waar ik nu niet op inga. Lees hier meer over mijn gezondheidsevangelie en wat het met mijn chronische klachten heeft gedaan.

Zo zie ik het preppen dus niet alleen als een investering in de week maar ook als investering in de lange termijn wat mijn gezondheid betreft.

Preppen Light

Je kunt natuurlijk ook de Preppen Light-manier toepassen. Niet de hele week compleet voorbereiden op je zondagmiddag, maar wel wel een aantal escapes weten te creëren voor die paar drukke momenten in de week. Of dat je niet iedere dag luncht met een bammetje maar ook een paar keer in de week kunt genieten van een veggielunch. Preppen Light. Hoe doe je dat?

1. Kook niet alleen het eten  van die avond, maar kook meerdere porties. Wij zijn met zijn tweeën, en ik maak dan bijvoorbeeld een curry waar zes porties uit kunnen. Ik vries er twee in, twee bewaar ik in de koelkast en twee porties eten we die avond op
2. Geroosterde groenten werkt ook heel makkelijk: rooster een schaal vol groenten. Die kan je namelijk de volgende dag(en) ook koud eten in een salade: smaak dat dit me toch heeft; heerlijk! Gebruik hiervoor bijvoorbeeld grote stukken ui, knoflook, paprika, tomaat, en venkel. Of ui, knoflook, grote stukken biet, pompoen, zoete aardappel en pastinaak. Veel kruiden erbij, olie, peper en zout: ontzettend lekker!
3. Een andere Preppen Light-tip is: zorg dat je genoeg bevroren groente in de vriezer hebt. Die je zelf hebt klaargemaakt of die je bij de supermarkt koopt. Zo heb ik altijd een of twee zakken spinazie in de vriezer, net als boerenkool en erwten. Ik ben ook nogal fan van de voorgesneden wokgroente met palmkool en champignons van de Appie. Als die in de afprijs is (da’s dan mijn tik he, je hoeft daar niet op te wachten natuurlijk), sla ik die in en gooi de zakken in de vriezer. Wok op standje hothothot, olie in de wok, zak leegschudden, paar scheppen kruiden & smaakmakers erbij, ondertussen je zilvervliesrijst of kikkererwten uit de vriezer ontdooien en je kunt aanvallen. Hoe makkelijk is dat??
4. Wil je voortaan gezonder lunchen op je werk (of thuis): gebruik dan de extra porties van het avondeten voor je lunch. Je hoeft dan niet op zondagmiddag alles te preppen maar je bereidt je lunch de avond ervoor voor. Sommige mensen vinden het raar dat ze dan hetzelfde eten als de avond ervoor. Maar anders eet je weer hetzelfde als de tientallen lunches ervoor, dus dan zou ik zelf kiezen voor een lekkere voedzame avondmaalkliekje
5. Soms maak ik een maaltijdomelet voor m’n lief terwijl ik sta te koken. Ik verwerk er dan bij voorkeur de groente in die ik op dat moment ook gebruik voor de avondmaaltijd. Kost amper extra tijd en m’n lief z’n lunch is weer geregeld
6. Prep je broodbeleg. In plaats van een boterham met kaas, jam of wat dan ook draai je het om: je gaat uit van een salade of een groentewok, en daar eet je begeleidend een boterham bij. Een boterham met pindakaas wordt dan in dit geval een aziatsiche wok die je op je boterham schept. Tip: als je je boterham niet meer makkelijk kunt oppakken of vastprikken, dan zit je goed: dan heb je namelijk een enorme stapel groente op je boterham en vormt de groente het hoofdaandeel, in plaats van je boterham. Bestek en servet in de aanslag!

Dat ‘driedubbeleportiekoken’ doe ik heel regelmatig, waardoor wel heel vaak een escape hebben. Komen we superlaat terug van een afspraak; hoeven we alleen nog iets op te warmen. Hebben we een dagje geklust en zijn we bekaf: heerlijk om dan direct iets op tafel te kunnen hebben. Je hoeft dus niet een 100 % sluitende weekmenu te hebben, maar deze manier van preppen helpt je ook al. Dus heb jij voortaan restjes over: je weet wat je ermee kunt doen!

Bij thuisbezorgd.nl zijn ze niet zo bij met deze preptips, maar jongens, dit werkt als een malle hoor.

Deeg en beslag preppen

Preppen kan je ook met beslag en deeg toepassen. Maak een batch pizzadeeg en vries ze als eenpersoonsporties in, maak er een plat pakketje van zodat het snel ontdooit. Dat laatste is overigens voor alle ingevroren zaken heel handig. Ik doe dit ook wel eens met koekjesdeeg. Je hoeft het alleen even te ontdooien en je hebt binnen een mum van tijd een knapperige verse pizzabodem of homemade koekjes. Wij hebben regelmatig groentepulp over van het slowjuicen, waar ik groentecrackers van maak. Ook ideaal prepmateriaal.

Smaakmakers en toppings preppen

Dressings en sauzen preppen bevalt me ook heel goed. Lekker voor over je salade, je gestoomde groente, etc. Want het is allemaal leuk en aardig al dat groentegeprep, maar het ook vol te houden op lange termijn als je niet met lange tanden zit te eten.

• Maak dressings van olijfolie, citroensap of balsacmicoazijn, peper, zout en wat kruiden naar smaak
• Maak een lekkere mosterddilledressing bijvoorbeeld
• Maak een saus van hummus, verse kruiden zoals peterselie, munt of koriander, olie, chilipeper, peper en zout, klein beetje water en citroensap
• Maak een tomatensaus bomvol Mediterraanse kruiden en olijven: over je salade, gestoomde groenten of ovenschotel
• Een heerlijke pestosaus met basilicum, andere kruiden of eetbaar onkruid
• Pureer wat zaden, noten of pitten met olie en water, voeg kurkuma en gember toe, zout en peper, chili en wat (verse) kruiden naar smaak: dressing 2.0. Je weet niet wat je proeft. Je salade gaat direct naar niveautje hemels
• Verdun pindakaas of tahini met olie, water, soyasaus en limoensap. Voeg zout, peper, chili en (verse) kruiden naar smaak toe. Heerlijk bij je salade of in je noedelsoep. Altijd een succes
• Rooster nootjes. Rauw over je eten heen kan altijd, maar voor wat meer smaak en diepgang, en een knappertje rooster je ze even. Laat ze goed afkoelen en bewaar in een glazen pot. Vele malen goedkoper dan een bakje geroosterde noten uit de super
• Wok uitjes met knoflook en champignons en ladingen kruiden die je zowel bij een warme als koude maaltijd kunt inzetten
• Hetzelfde kan je doen met ui, knoflook, tempeh, chilipeper, soyasaus en gember als topping of als saus

Ik kan nog wel even doorgaan, maar hopelijk heb je aan bovenstaande tips een goeie basis waarop jij vervolgens verder mee kunt gaan variëren. Daar fleur jij je warme of koude gerecht enorm mee op!

Happy Preppy

Ik ben een happy prepper, dat snap je nu waarschijnlijk wel. Ik werk vaak thuis, dus ik heb de luxe om tussen de middag iets klaar te maken. Maar ik werk ook regelmatig op locatie. Na m’n bak koffie ’s morgens haal ik wat preponderdelen uit de vriezer, snij er snel wat rauwkost bij, gooi dat in een pot en giet er wat geprepte dressing overheen. Paar nootjes en eventueel nog een greep uit de kruidentuin. Eventueel nog een cracker erbij. Binnen vijf minuten heb ik een – zoals mijn moeder gezegd zou hebben – koningsmaal in m’n weckpot en kan ik op weg naar m’n klus.

Kan je álles preppen? Waarschijnlijk wel, maar niet alles zal even lekker zijn. Je ontdekt snel genoeg wat er zich goed voor leent en wat je beter ter plekke kunt klaarmaken. Mijn ervaring is dat je ontzettend veel kunt preppen.

Prep ik altijd? Nee. Er zijn tijden dat ik niet of nauwelijks prep. En dat is ook prima, maar ik val dan snel terug in de wat minder voedzame zaken of eet daardoor minder gevarieerd. Ik eet ook wel eens een patatje, en dat past helemaal prima thuis in hoe ik het aanpak. Ik pas de 80/20 regel toe, waarbij 80% van wat ik eet voedzaam, gezond en gevarieerd is. En dan is er ruimte over om minder gezond te eten; de overgebleven 20%. Ik kan namelijk enorm genieten van een patatje joppiesaus, of een glutenvrije tosti. Totaal geen probleem mee, vooral omdat ik weet dat ik over de gehele linie mezelf voedt met allerlei heerlijk en gezond eten.

De voordelen van preppen zijn er dus absoluut! Naast de gezondheidsvoordelen van preppen bespaar je tijd, bouw je rust in, je eet gevarieerder en je bespaart ook geld. Gemakseten dat je koopt bij het tankstation, de bedrijfskantine of de super zijn over het algemeen duurder, naast dat dit eten ook vaak ongezonder is. Met preppen bepaal  jij zelf wat je eet, en ben je niet afhankelijk van wat een tankstation of kantine je aanbiedt. Gevarieerd eten is gezond voor je: je krijgt dan over een breder spectrum je benodigde voedingsstoffen binnen, maar het is ook gewoon fijn om niet altijd het standaard rondje van vier of vijf favoriete maaltijden rond te gaan. En hoe vaak sta je na je werk niet in de super en vraag je je af: wat moet ik nú weer op tafel zetten vanavond? Dankzij je menuplan is dat helemaal duidelijk; dat geeft overzicht en rust. En stiekum is dat dus best wel heel fijn.

Zijn er ook nadelen aan preppen?

Als je niet gewend bent om een paar uur uit te trekken om eten te maken, dan zal dat misschien even wennen zijn. We zijn in de afgelopen decennia zo gewend geraakt aan gemakseten, dat 45 minuten koken bijna een straf is om dagelijks te moeten doen. Je kunt die prepmiddag als zonde van je tijd zien. Maar dat is ook een kwestie van omdenken en relativeren.

Als je zoals ik soms programmaloos prept, dan kan er nog wel eens een bakje met voorgesneden groente in een gruizig hoekje in je koelkast terecht komen, dat je vervolgens te laat ontdekt. En dat is zonde van je tijd, energie, geld en grondstoffen.

Echte nadelen zie ik eigenlijk niet aan preppen. Maar het is een kwestie van omdenken, niet gestrest ermee omgaan, gedrags- en gedachtenverandering. En wat vaak het beste werkt: rustig aan opbouwen, dat is op lange termijn veel beter vol te houden.

Begin makkelijk met een paar maaltijden per week

Leg jezelf dus vooral geen onhaalbare doelen op, en begin stap voor stap. Dat kan betekenen dat je gewoon eens begint met het preppen van twee maaltijden. Of dat je gewoon eens wat extra kookt en invriest. Of dat je twee keer per week rauwkost prept voor twee of drie dagen. Als je merkt dat je daar baat bij hebt en dat het eigenlijk helemaal niet zo’n gedoe is, dan bouw je het uit.

De Preppen Lighttips werken voor jou misschien als start. En voor je het weet sta je heupenswingend op zondagmiddag lekker even twee uur te preppen.

Wil je gevarieerder eten zonder ieder dag lang in de keuken te staan? Wil je werken aan je gezondheid en meer groente en kruiden eten? Wil je een gezonde escape hebben op drukke stressmomenten? Wil je gezond eten maar wil je het ook betaalbaar houden? Preppen baby!

“Prep along if you feel like a room without a roof”

⇒Voortaan als je “Happy” van Pharrell Williams hoort, zing jij al snijdende, kokende en wokkende “Prep along”.