Maak je eigen plantaardige melk

Er zijn steeds meer plantaardige melksoorten te koop in de supermarkt. Het fijne aan kant en klaar is dat je thuis alleen nog maar de melk hoeft in te schenken, op te schuimen of te verwarmen. Helaas zitten er in een aantal plantaardige melkmerken ook behoorlijk wat suiker. En daarnaast bevat bijvoorbeeld een liter amandelmelk eigenlijk verbazend weinig amandel… Soms maar 2-2,5%. Dan betaal je dus best veel voor een liter, met relatief weinig van het hoofdproduct. Dat kan dus beter!

Waarmee kan je plantaardige melk maken?

Je kunt plantaardige melk maken van bijvoorbeeld:

• noten
• pitten
• havermout
• rijst
• kokos

Voldoende keuze dus! En als je je plantaardige melk hebt gemaakt, geef ik je ook direct lekkere recepten voor een heerlijk drankje ermee! Wat dacht je bijvoorbeeld van een Chai-no-Chai Latte, een Coconut-Vanilla-Lemon-Dream, Anijsmelk, Salie-venkelkmelk of een geurige Over-de-Top-Chocolademelk?

Je zult in mijn blog ontdekken dat niet alle homemade plantaardige melksoorten geschikt zijn voor verhitting. Lees vooral verder om hier meer over te weten te komen…

Deze blog schreef ik voor Vitiv, en kreeg o.a. de walnoten, hazelnoten en cashewnoten om hiermee de plantaardige melkrecepten te schrijven.

Wat je moet weten over homemade plantaardige melk

Als je al eens eerder plantaardige melk hebt gemaakt, heb je ontdekt dat de melk – als deze een tijdje stilstaat – scheidt: schift. Dat klinkt verkeerd, maar daar is niets mis mee! Het water scheidt zich van de rest van de inhoud. Als je even schudt is dat weer gemengd. In de supermarktversies wordt daarom met een stabilisator en een emulgator gewerkt. Nu weet je dus dat dit ‘scheiden’ geen foutje of bederving is, maar gewoon de werking van levende producten.

Ook als je homemade notenmelk verhit of toevoegt aan een warme drank kan het zgn gaan schiften.

Plantaardige melk als melkvervanger?

Als je lactoseintolerant bent, of gewoon minderen wilt met koemelk, dan ga je uiteraard op zoek naar een plantaardige vervanger. Veel mensen drinken daarom sojamelk. Omdat sojamelk nadelig effect op je hormoonspiegel kan hebben, zou het raadzaam kunnen zijn om dit niet veelvuldig te drinken.

Ben je een koffiedrinker en wil je koemelk vervangen door een plantaardig maaksel? Ga er niet zomaar vanuit dat een plantaardige melk één op één je koeienmelk vervangt. Dan kom je echt bedrogen uit. De plantaardige melksoorten zijn minder intens. Dat zie je onder andere als je dezelfde hoeveelheid plantaardige melk aan je bak koffie toevoegt. De koffie blijft donkerder van kleur. Hoe voller en romiger de plantaardige melk is, hoe meer je dat zult merken in je koffie. Om eerlijk te zijn werkt de ‘supermarktversie’ zoals bijvoorbeeld amandelmelk, havermelk of sojamelk het beste in de koffie. Door de eerder genoemde zgn stabilisator en emulgator schift die melk niet, waardoor je ‘m in kunt zetten voor cappuccino, café latte, etcetera.

Plantaardige melk als vervanger van koeienmelk in je ontbijtpap, baksel of in je smoothie werkt daarentegen ontzettend goed vind ik. En gewoon zo een glas als smakelijk drankje: ook heerlijk!

Gezondheidsvoordelen van plantaardige melk

Veel noten en zaden zijn een goede bron van eiwitten en vetten. Veel noten bevatten essentiële vetzuren: zit zijn vetten die je lichaam zelf niet kan aanmaken en die nodig zijn bij een groot aantal lichaamsprocessen. Een handje noten of een glas notenmelk past dus prima thuis in een gezond voedingspatroon!

Fytinezuur; de voor- en nadelen ervan

Maar noten en zaden (maar bijvoorbeeld ook havermout, andere granen, rijst en koffie) bevatten ook fytinezuur. Een kleine hoeveelheid van fytinezuur kan gezondheidsvoordelen geven, bijvoorbeeld de werking tegen vrije radicalen of anti-infectiewerking. Maar eet je regelmatig voeding die fytinezuur bevat, dan kan dit als een antinutriënt werken: ze kunnen de vertering en opname van goede voedingsstoffen verstoren.

Door de noten, granen of rijst een nacht te laten weken in water (en dit weekwater daarna weg te spoelen) verdwijnt een deel van het fytinezuur. En daarnaast komt de noot ‘tot leven’; de stoffen die zorgen voor uiteindelijke kieming ervan worden geactiveerd en kunnen een gezonde bijdrage leveren.

En… wat doe je met de overgebleven pulp?

Melk krijg je door de noten samen met water op hoge snelheid te malen in de blender. Na het zeven hou je pulp over. Dit hoef je absoluut niet weg te gooien, je kunt hier nog heerlijk van eten!

• Voeg toe aan je ontbijtpap en gebruik eventueel iets minder havermout of boekweitgrutten als je veel pulp toevoegt
• Voeg toe aan je homemade granola
• Roer door je kwark of yoghurt, lekker met fruit erbij!
• Meng door je cake- of pannenkoekenbeslag
• Meng door je koekjesdeeg
• Meng met water en lijnzaad, laat intrekken en bak er crackers van

Of gebruik het in dit eenvoudige ovenrecept:

Hak een appeltje in blokjes, leg in een ovenvaste schaal, strooi er wat Ceylon kaneel overheen. Verspreid het pulp erover en bak met eventueel nog wat extra nootjes in een voorverwarmde oven op 160 graden gedurende 25 minuten. Heerlijk!

Het kan zijn dat je niet direct iets kunt doen met de pulp. Je kunt dit prima tot vier dagen in de koelkast bewaren. Maar wat nog beter werkt: bewaar in een bakje in de vriezer totdat je er iets mee gaat doen. Alle kleine beetjes verzamel ik in een bakje en eens in de zoveel tijd maak ik er iets lekkers mee. It’s a shame to waste!

Benodigdheden

• Blender
• Zeef
• Dunne doek (kaasdoek, zakdoek)

Niveau

Makkelijk

Ingrediënten

Voor 500 ml plantaardige melk

• Noten- of zadenmelk: 100 gram noten of zaden naar keuze en 500 ml water
• Kokosmelk: 100 gram kokosrasp en 500 ml water
• Havermelk: 75 gram havermout en 500 ml water
• Rijstmelk: 75 gram gekookte zilvervliesrijst en 500 ml water

Bereidingswijze

• Laat de noten, zaden, rijst of havermout een nacht weken in ruim water *)
• Kokosmelk: kook 500 ml water en laat de kokos een half uur weken in het hete water*)
• Rijstmelk: spoel de rijst na het weken af en kook gaar volgens de aanwijzing op de verpakking
• Laat de noten, zaden, kokos, rijst of haver uitlekken en dit samen met voeg het (verse) water toe in de blender
• Na ongeveer een minuut is alles goed fijn gemalen. Nog teveel structuur? Blender nog een keer gedurende 1 minuut. Hoe sterker je blender is, hoe sneller het gaat.
• Plaats de zeef op een kom, leg de doek erin en giet het mengsel in de zeef
• Druk goed aan met de bolle kant van een lepel en wring het laatste restje met de hand uit
• (Lees hierboven wat je met de overgebleven pulp kunt doen!)

*) Waarom de noten en zaden weken? Dit maakt de noten en zaden zachter, waardoor je deze makkelijker kunt blenderen. Maar ook wordt het fytinezuur (dat als antinutriënt kan werken) er deels uit geweekt. En daarnaast las je hierboven al over het ‘activeren’ van de noten en zaden door het weken. Voor rijst geldt dat je iets van het aanwezige arsenicum eruit weekt.

Variëren met verhoudingen

Je kunt gerust experimenteren met de hoeveelheden: wil je vollere melk; gebruik dan meer noten, en mag ‘ie wat jou betreft wel wat minder; dan gebruik je gewoon iets minder!

Mijn bevindingen

Zoals ik al noemde: ga er niet zomaar van uit dat plantaardige melk de koemelk in je koffie 1 op 1 vervangen. De meest goeie ervaringen hebben mensen met havermelk. Ook volle notenmelk (zoals macadamia) bevalt mij erg goed. Niet schrikken van het schiften: gewoon even roeren (lees hierboven). De minder zure koffiesoorten doen de melk overigens minder snel schiften.

De zonnebloempittenmelk is veruit de goedkoopste van de noten/zadenmelk. Maar deze bevat tegelijkertijd ook het meeste omega 6 vetzuren en die krijgen wij eigenlijk al teveel binnen met onze westerse leefstijl, dus daar zou ik niet teveel van maken. Ook de smaak is redelijk afwijkend.

Eigenlijk bevallen alle notenmelken me enorm goed: een prettige smaak, makkelijk te maken en je krijgt mooie voedingsstoffen binnen: vele malen meer dan de supermarktvarianten!

De rijstmelk is ook een zeer goedkope koemelkvervanger. Door de aanwezige zetmelen kan de rijstmelk bij het koken ervan wel wat dikker worden (ligt ook aan hoe fijn de stof van je doek is en hoe goed er dus wordt gezeefd). Ik vind deze melk persoonlijk niet echt geschikt in mijn koffie, maar wel in mijn pap bijvoorbeeld. Rijstmelk is een fijne optie voor mensen met een notenallergie.

De kokosmelk is bij ons thuis een hit. Hij is minder vet dan de blikjes of pakjes in de supermarkt, naar verhouding veel goedkoper en binnen een paar minuten heb je een halve liter! We maken er heerlijke chocolademelk van, je kunt ‘m in de zomer heerlijk gekoeld drinken. Ook hier vind ik: de 1 op 1 vervanger van koemelk in koffie volstaat niet, maar tegelijkertijd bevalt ‘ie me wel in de koffie! Ook kokosmelk is een prima optie voor mensen met een notenallergie.

Ik ben ongeveer hetzelfde kwijt aan kosten voor 1 liter melk. Maar! Dan heb ik vele malen meer van het product gebruikt. Voorbeeld: 200 gram noten voor 1 liter notenmelk, t.o.v. 2,5 gram per liter van een AH notenmelk.)

Houdbaarheid

De plantaardige melk kan je gekoeld 4 dagen bewaren in een schone glazen fles of pot. Invriezen raad ik niet aan: dan is de kans op schiften na het ontdooien – ook zonder verhitting – behoorlijk groot.

Conclusie

Hopelijk weet je nu iets meer hoe je je homemade plantaardige melk kunt inzetten, en wat de ‘voors en de tegens’ zijn! Je bent naar verhouding goedkoper uit. Je hebt ook ontdekt dat je het pulp niet hoeft weg te gooien en je kunt heel veel soorten melk zelf maken! Ik ben benieuwd welke plantaardige melk jij gaat maken!